Teknik membingkai ulang untuk melawan pikiran negatif

"Membingkai ulang", pembingkaian kembali kognitif atau refraining kognitif adalah teknik psikologi yang mengacu pada proses mengubah cara situasi terlihat atau dialami atau emosi untuk mengubah maknanya dan, pada akhirnya, mengubah bagaimana perasaan dan berperilaku di depannya.

Proses ini menyiratkan Mengidentifikasi pikiran atau persepsi negatif dan menggantinya dengan lebih positif atau berguna. Refadre tidak menyiratkan mengabaikan atau menyangkal kenyataan, melainkan melihat realitas yang sama dari perspektif yang berbeda yang mungkin lebih bermanfaat atau konstruktif.

Misalnya, jika seseorang berjuang dengan gagasan berbicara di depan umum dan memiliki persepsi bahwa itu akan menjadi kegagalan total, itu bisa menahan diri dari persepsi tentang sesuatu seperti: "Berbicara di depan umum adalah kesempatan untuk meningkatkan keterampilan komunikasi saya dan belajar dari kesalahan apa pun yang bisa saya buat ".

Recadre adalah teknik yang biasa digunakan dalam beberapa bentuk terapi, termasuk terapi kognitif-perilaku, di mana tujuannya adalah untuk membantu orang mengidentifikasi dan mengubah pola berpikir yang merusak atau berbahaya.

Isi

• Dari mana asal istilah pembingkaian kognitif
• Dalam kasus apa teknik pembingkaian kembali bermanfaat
• Teknik yang paling banyak digunakan dalam pembingkaian kognitif
• Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membingkai ulang
• Siapa yang bisa melakukan teknik pembingkaian kembali
• Kasus praktis membingkai ulang
• Humor dalam membingkai ulang
  • Bibliografi

Dari mana asal istilah pembingkaian kognitif

Istilah "reframing kognitif" atau "pengembalian dana kognitif" berasal dari bidang terapi keluarga sistemik dan Itu dipopulerkan oleh terapis dan penulis Richard Bandler dan John Grinder, yang merupakan co -founders dari neurolinginging programming (NLP). Ide dasar di balik istilah ini adalah bahwa interpretasi subyektif kita tentang suatu pengalaman, bukan pengalaman itu sendiri, menentukan reaksi kita terhadapnya.

Dalam pekerjaan mereka, Bandler dan Grinder berfokus pada bagaimana orang dapat mengubah atau "menahan diri" interpretasi mereka tentang peristiwa dan pengalaman untuk mengubah respons emosional dan perilaku mereka, berpendapat bahwa mengubah bingkai (bingkai) atau interpretasi suatu peristiwa, seseorang yang Anda bisa Ubah Pengalaman Acara Anda.

Meskipun Bandler dan Grinder mempopulerkan istilah dan teknik, gagasan mendasar untuk mengubah interpretasi pengalaman untuk mengubah respons emosional dan perilaku telah menjadi bagian sentral dari banyak bentuk terapi dan saran, termasuk terapi perilaku-kognitif (TCC), Long Sebelum istilah "membingkai ulang" diciptakan.

Dalam kasus apa teknik pembingkaian kembali bermanfaat

Refusi atau pembingkaian kembali dapat berguna dalam berbagai situasi, seperti di Manajemen stres dan kecemasan, Di mana cengkeraman dapat membantu orang melihat situasi yang penuh tekanan dari perspektif yang berbeda dan kurang pesimistis, yang membantu mengurangi kecemasan dan stres. Misalnya, alih -alih melihat wawancara kerja sebagai situasi yang mengancam, orang dapat melihat bagaimana kesempatan untuk belajar dan meningkatkan, terlepas dari hasilnya.

Recadre juga merupakan teknik yang biasanya digunakan untuk membantu orang dengan depresi untuk menantang dan mengubah pikiran negatif yang mengakar yang mungkin berkontribusi pada suasana hati mereka yang tertekan.

Ini berguna dalam gangguan stres pascatrauma Membantu orang mengubah cara mereka melihat dan menanggapi kenangan traumatis, Dan dalam duel dan kehilangan, di mana menahan diri dapat membantu orang mengatasi kehilangan, memungkinkan mereka untuk melihat situasi dari perspektif yang menekankan pertumbuhan dan ketahanan pribadi.

Dalam resolusi konflik, penahanan dapat membantu para pihak dalam perselisihan untuk melihat situasi atau masalah dari berbagai perspektif, yang dapat memfasilitasi empati, pemahaman dan kesepakatan, dan dalam kasus orang yang menghadapi penyakit kronis atau diagnosis medis yang serius memungkinkan Anda untuk mengubah fokus dari apa yang hilang dari apa yang masih bisa mereka lakukan atau nikmati.

Teknik yang paling banyak digunakan dalam pembingkaian kognitif

Ada beberapa teknik yang dapat digunakan untuk mempraktikkan pengunduran diri, dan salah satu yang paling umum adalah teknik "berpikir positif". Ini tentang mengidentifikasi pikiran atau persepsi negatif dan kemudian mencoba menemukan cara untuk melihat situasi yang sama dengan cara yang lebih positif. Misalnya, jika seseorang merasa kewalahan dengan daftar tugas yang luar biasa, saya dapat memperkuat pemikiran situasi: "Saya dapat maju langkah demi langkah dimulai dengan tugas pertama tanpa membanjiri yang berikut ini".

Teknik lain adalah untuk "Sejarah alternatif", yang menyiratkan membayangkan hasil yang berbeda atau interpretasi alternatif untuk suatu situasi, misalnya, jika seseorang merasa tidak enak untuk membuat kesalahan di tempat kerja, mereka dapat memperkuat situasi yang membayangkan bagaimana kesalahan dapat menyebabkan peningkatan yang signifikan atau belajar untuk menghindari ini yang lebih lain lebih banyak lagi Kesalahan serius di masa depan.

Itu "Teknik Pertanyaan yang Kuat" Ini adalah bentuk lain dari menahan diri, yang menyiratkan mengajukan pertanyaan yang mengubah perspektif seseorang tentang suatu situasi, misalnya, alih -alih bertanya "mengapa ini selalu terjadi pada saya?", Anda mungkin bertanya" Apa yang bisa saya pelajari dari situasi ini?"atau" bagaimana saya bisa menangani ini secara berbeda di masa depan?".

Akhirnya, "Refusi Konteks" Ini adalah teknik di mana konteks atau kerangka referensi diubah untuk mengubah persepsi suatu situasi. Misalnya, seseorang yang berjuang dengan kesepian dapat mengubah perspektifnya memikirkan situasinya saat ini sebagai peluang untuk pengetahuan diri dan pertumbuhan pribadi, alih -alih melihatnya hanya sebagai isolasi.

Recadre adalah keterampilan yang sering membutuhkan praktik dan kesabaran untuk mengembangkan, dalam beberapa kasus, mungkin berguna untuk bekerja dengan terapis atau penasihat profesional untuk belajar dan menerapkan teknik ini secara efektif.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membingkai ulang

Efektivitas kognitif dan waktu yang Anda butuhkan untuk melihat hasilnya bervariasi secara signifikan tergantung pada sifat masalah atau tantangan yang sedang ditangani, disposisi orang tersebut untuk berubah Pola pemikiran dan dukungan Anda yang Anda terima, baik dari terapis, penasihat, pelatih atau bahkan buku self -membantu atau sumber daya lainnya.

Bagi sebagian orang, penahanan dapat memiliki dampak yang hampir langsung, perspektif baru atau interpretasi suatu situasi dapat dengan cepat meringankan kesedihan atau stres, misalnya, jika Anda gugup untuk memberikan pidato dan mengelola untuk memperkuatnya sebagai kesempatan untuk belajar dan tumbuh , Anda mungkin merasakan bantuan langsung dari kecemasan.

Bagi yang lain, menahan diri mungkin membutuhkan lebih banyak waktu dan praktis, dapat memakan waktu berminggu -minggu atau bahkan mengubah pola berpikir yang mengakar, terutama jika pola -pola ini terkait dengan trauma atau pengalaman vital yang signifikan, dalam kasus ini, menahan proses.

Pembingkaian kognitif adalah keterampilan yang harus dikembangkan dan disempurnakan dari waktu ke waktu, itu bukan saklar yang hanya bisa menyala dan mati, menyiratkan komitmen berkelanjutan untuk perubahan dan pertumbuhan pribadi, Dan meskipun bisa menantang, banyak yang menemukan bahwa upaya itu sepadan dengan manfaat bagi kesejahteraan emosional dan kualitas hidup.

Siapa yang bisa melakukan teknik pembingkaian kembali

Berita baiknya adalah itu Siapa pun dapat menerapkan teknik menahan diri atau membingkai ulang dalam kehidupan sehari -hari, Anda tidak perlu menjadi profesional kesehatan mental untuk menggunakan alat ini, pada kenyataannya, ini adalah keterampilan yang berguna bagi siapa saja yang ingin mengelola emosi mereka dengan lebih baik, meningkatkan ketahanan mereka dan mengubah persepsi negatif atau berbahaya.

Orang dapat mempraktikkan menahan diri untuk diri mereka sendiri, terutama dengan bantuan buku self -membantu, program kesejahteraan online atau bahkan meditasi dan aplikasi perhatian penuh.

Yang mengatakan, dalam beberapa kasus, Mungkin berguna untuk bekerja dengan profesional kesehatan mental, Sebagai seorang terapis atau penasihat, profesional ini dapat mengajarkan Anda menahan teknik dan membimbing Anda melalui proses ini, ini bisa sangat berguna jika Anda berurusan dengan masalah kesehatan mental yang lebih serius, seperti depresi atau kecemasan, atau jika Anda merasa sulit untuk mengubah pola berpikir Anda untuk diri sendiri.

Selain itu, para profesional kesehatan mental sering menggunakan refraining sebagai bagian dari pendekatan terapi yang lebih luas, seperti terapi perilaku kognitif, untuk membantu orang mengubah pola berpikir negatif atau berbahaya. Bagaimanapun, ingatlah bahwa meskipun pengunduran diri dapat menjadi alat yang berguna, itu bukan solusi magis untuk semua masalah, itu hanya salah satu dari banyak teknik yang dapat berkontribusi pada kesejahteraan emosional dan mental yang lebih besar.

Kasus praktis membingkai ulang

Mari kita lihat contoh penerapan teknik pembingkaian kembali dalam situasi yang cukup umum, Ketakutan berbicara di depan umum. Maria adalah seorang profesional berbakat yang menjadi sangat gugup setiap kali dia harus berbicara pada pertemuan atau membuat presentasi kepada timnya. Ketakutannya menghentikannya dalam kariernya dan dia menyebabkan banyak stres.

Di sinilah menahan diri dapat bermanfaat, alih -alih melihat setiap presentasi atau intervensi dalam pertemuan sebagai situasi yang menakutkan di mana Anda dapat membuat kesalahan dan dinilai negatif, Maria dapat mengubah kerangka referensinya.

Pertama, Maria mengidentifikasi pikiran dan keyakinan negatifnya saat ini: "Saya akan gagap dan semua orang akan berpikir bahwa saya tidak kompeten" atau "jika saya membuat kesalahan, karier saya akan hancur". Mengenali pikiran -pikiran ini adalah langkah pertama untuk mengubahnya. Ini mungkin menyiratkan lebih sadar akan dialog internal Anda dan memperhatikan ketika Anda mulai berpikir tentang kritik negatif atau diri.

Setelah Maria mengidentifikasi pemikiran negatif, Anda dapat menantangnya, ini bisa melibatkan mempertanyakan kebenaran pemikiran, mengingat apakah itu didasarkan pada peristiwa masa lalu atau hanya mengasumsikan yang terburuk yang dapat terjadi, dan mengeksplorasi.

Berikutnya, Maria dapat bekerja untuk memperkuat pikiran -pikiran ini, Misalnya, saya bisa mengubah pemikiran "jika saya melakukan kesalahan, karier saya akan hancur" karena "membuat kesalahan adalah bagian dari proses pembelajaran. Setiap orang membuat kesalahan, dan itu tidak membuat saya tidak kompeten atau menghancurkan karier saya ", bukannya" Saya akan gagap dan semua orang akan berpikir bahwa saya tidak kompeten ", saya mungkin berpikir" bahkan jika gagap, orang akan mengerti bahwa itu adalah itu normal menjadi gugup dan nilai kualitas ide saya dan persiapan saya daripada kesempurnaan pengiriman saya ".

Untuk menggantikan pemikiran negatif ini, Maria harus menemukan sisi positif dalam situasi ini, mengingat kemampuan dan prestasinya, dan fokus pada apa yang dapat ia pelajari dari pengalaman tersebut.

Perubahan perspektif ini dapat membantu Maria merasa kurang cemas dan lebih aman, alih -alih berfokus pada ketakutan dan kemungkinan konsekuensi negatif, ia fokus pada pembelajaran dan peluang pertumbuhan, yang dapat meningkatkan kinerja dan kesejahteraan emosionalnya.

Untuk mengganti pikiran negatif dengan positif, Maria dapat menggunakan teknik yang berbeda, seperti Tulis di atas kertas pikiran negatif Anda dan kemudian tulis ke samping pikiran positif yang akan menggantikannya, Ini dapat membantu membuat proses lebih nyata dan memungkinkan Maria untuk melihat dengan jelas bagaimana pemikirannya berubah.

Itu juga berguna Ulangi pikiran positif dengan keras Atau dalam keheningan untuk dirinya sendiri, praktik ini, kadang -kadang dikenal sebagai pernyataan, membantu memperkuat pikiran positif dan membuat mereka merasa lebih nyata.

Akhirnya, dimungkinkan untuk menerapkan teknik visualisasi untuk menggantikan pikiran negatif Anda, membayangkan dirinya dalam situasi tetapi merespons dengan cara yang berbeda karena pikiran positif barunya, Misalnya, Anda bisa membayangkan memberikan presentasi yang sukses dan merasa percaya diri dan aman.

Teknik -teknik ini mungkin memerlukan latihan dan kesabaran, tetapi seiring waktu, mereka dapat membantu Maria (dan Anda juga) untuk mengubah pemikiran negatif mereka dan mengurangi kecemasan mereka. Tentu saja, perubahan ini tidak selalu mudah dan waktu dan praktis membutuhkan, tetapi dengan komitmen dan kesabaran, menahan diri dapat menjadi alat yang kuat untuk mengubah respons emosional dan perilaku terhadap situasi yang menantang.

Humor dalam membingkai ulang

Humor, khususnya Humor berdasarkan kepositifan alih -alih sarkasme, telah ditunjukkan bahwa itu mendukung proses refuadre kognitif. Dalam sebuah studi oleh Andrea C. Samson dan James J. Kotor, pada 2012, beberapa subjek terpapar serangkaian gambar yang tidak menyenangkan.

Selanjutnya, mereka diminta untuk menanggapi gambar -gambar ini membuat lelucon positif, lelucon sarkastik, atau hanya tanpa membuat lelucon. Mereka yang memilih untuk membuat lelucon positif cenderung mengalami lebih banyak emosi positif daripada negatif.

Berdasarkan hasil ini, para peneliti menyimpulkan bahwa humor positif dapat mewakili bentuk penurunan kognitif, memungkinkan individu untuk mengubah visi mereka tentang situasi atau peristiwa yang tidak menguntungkan terhadap interpretasi yang lebih positif dari keadaan yang sama.

Bibliografi

• The Power of Reframing - http: // www.Fisherlawpractice.NYC/Blog/2019/4/1/dari-aset-ke-iinpektif-The-Power-of-reframing
• Reframing kognitif - https: // di.Wikipedia.org/wiki/cognitive_reframing
• Restrukturisasi Kognitif (CR): Definisi, Lembar Kerja dan Ujian - https: // www.Toolshero.com/psikologi/restrukturisasi kognitif/
• Humor sebagai Regulasi Emosi: Koneksi diferensial humor negatif versus positif - https: // archive -ouverte.Hanya.CH/UNIGE: 98021