Strategi untuk Kontrol Kemarahan

Kita semua tahu apa itu kemarahan, karena kita pernah merasakannya: baik seperti emosi yang singkat atau sebagai keadaan kemarahan yang lengkap.

Kemarahan adalah a emosi benar -benar normal, umumnya sehat dan yang terpenting, manusia. Tetapi ketika kontrol kita melarikan diri dan menjadi destruktif, itu dapat membuat kita menderita masalah serius di tempat kerja, hubungan pribadi kita, dan dalam kualitas hidup kita secara umum. Secara logis, ini dapat membuat kita merasa seolah -olah kita berada di bawah kekuasaan kekuatan yang tidak terduga dan juga kuat.

Isi

• Apa itu kemarahan?
• Ekspresi kemarahan
• Strategi untuk Kontrol Kemarahan
  • Relaksasi
  • Restrukturisasi kognitif
    • Nasihat
  • Cari asal usul kemarahan Anda
  • Meningkatkan komunikasi
    • Nasihat
  • Gunakan humor
  • Perubahan angin
    • Nasihat

Apa itu kemarahan?

Kemarahan adalah keadaan emosional yang bervariasi dalam intensitas dari iritasi ringan, kemarahan dan kemarahan yang hebat. Ke Seperti emosi lainnya, itu disertai dengan perubahan fisiologis dan biologis. Saat kita marah, detak jantung dan tekanan darah kita meningkat, seperti kadar hormon kita seperti adrenalin dan norepinenialine.

Kemarahan dapat disebabkan oleh peristiwa eksternal dan internal. Kita bisa marah dengan orang tertentu (seperti rekan kerja atau penyelia) atau untuk situasi (kemacetan lalu lintas, penerbangan yang dibatalkan), tetapi kemarahan kita juga dapat disebabkan oleh masalah masalah pribadi kita. Kenangan peristiwa traumatis juga dapat memicu perasaan marah kapan saja.

Ekspresi kemarahan

Cara naluriah dan alami untuk mengekspresikan kemarahan adalah merespons agresif. IRA adalah respons alami dan adaptif terhadap ancaman eksternal, kita terinspirasi oleh perasaan dan perilaku yang kuat dan sering agresif, yang memungkinkan kita untuk bertarung dan membela diri ketika kita diserang. Sejumlah kemarahan, oleh karena itu, diperlukan untuk kelangsungan hidup kita.

Di samping itu, Kita tidak dapat secara fisik menyerang setiap orang atau objek yang menjengkelkan kita atau mengganggu kita, Hukum, norma sosial dan akal sehat memaksakan batasan untuk kehidupan masyarakat menjadi mungkin.

Orang menggunakan berbagai proses sadar dan tidak sadar untuk menangani perasaan marah kita. Mengekspresikan kemarahan kita dengan cara yang tegas dan tidak agresif adalah cara tersehat untuk mengekspresikan kemarahan. Untuk mencapai hal ini, kita harus belajar mengklarifikasi apa kebutuhan kita dan bagaimana menyelesaikannya tanpa menyakiti orang lain. Bersikap tegas tidak berarti menjadi agresif atau menuntut, itu berarti menghormati diri sendiri dan orang lain.

Kemarahan dapat ditekan dan kemudian dikonversi atau dialihkan. Ini terjadi ketika kita berhenti memikirkannya dan fokus pada hal positif itu. Tujuannya adalah menghambat atau menekan kemarahan dan mengubahnya menjadi perilaku yang lebih konstruktif. Bahaya dalam jenis respons ini adalah bahwa jika kita tidak membiarkan diri kita ekspresi eksternal, kemarahan kita bisa menjadi ke dalam, terhadap diri kita sendiri. Kemarahan yang diinternalisasi dan tidak dikelola ini dapat menyebabkan hipertensi, kecemasan atau bahkan depresi.

Di sisi lain, kemarahan tanpa kontrol dapat menciptakan masalah lain. Ini dapat menyebabkan ekspresi patologis kemarahan, seperti perilaku pasif-agreesif, atau perilaku yang sinis dan bermusuhan secara permanen. Orang -orang yang terus -menerus menempatkan orang lain terhadap mereka, mengkritik segalanya dan membuat komentar sinis, belum belajar untuk secara konstruktif mengekspresikan kemarahan mereka. Tidak mengherankan bahwa mereka biasanya tidak memiliki banyak hubungan yang sukses.

Akhirnya, kita bisa menenangkan diri di dalam. Ini berarti tidak hanya mengendalikan perilaku luar kita, tetapi juga mengendalikan respons internal kita, mengambil langkah -langkah untuk menurunkan detak jantung, menenangkan kita dan membiarkan perasaan marah berkurang.

Strategi untuk Kontrol Kemarahan

Relaksasi

Yang sederhana alat relaksasi, Seperti napas dalam dan gambar santai, Mereka dapat membantu menenangkan kemarahan.

Anda dapat mencoba langkah -langkah sederhana ini:

Bernapas dalam -dalam, dari diafragma Anda. Bernapas saja tidak akan membuat Anda rileks, jadi bayangkan bahwa pernapasan Anda naik dari perutnya dan melewati setiap pernafasan perlahan -lahan mengulangi kata atau frasa yang menenangkan, seperti "rileks" atau "ambillah dengan tenang". Terus mengulanginya saat Anda bernapas dalam -dalam. Gunakan gambar. Visualisasikan pengalaman santai dari ingatan Anda atau imajinasi Anda. Cobalah melakukan semacam latihan yang tidak sulit dan lambat. Yoga dan kegiatan serupa dapat merilekskan otot Anda dan tenang.

Berlatih teknik ini setiap hari. Akhirnya, Anda dapat menggunakannya secara otomatis saat Anda berada dalam situasi ketegangan.

Restrukturisasi kognitif

Restrukturisasi kognitif didasarkan pada mengubah cara berpikir kita. Saat kita marah, pemikiran kita bisa sangat dramatis. Ketika ada yang salah, kita bisa mengatakan pada diri sendiri, "Semuanya hancur!"," ini mengerikan!“Dengan restrukturisasi kognitif, kami mengganti pikiran bencana ini dengan yang lebih masuk akal. Sebaliknya, kita bisa mengatakan: "Ini membuat frustrasi, tetapi ini bukan akhir dari dunia".

Hindari mengucapkan kata -kata seperti "pernah" atau "selalu" saat berbicara dengan diri sendiri atau orang lain. Ekspresi seperti "ini tidak pernah berhasil" atau "Anda selalu melupakan sesuatu", membuat Anda merasa bahwa kemarahan Anda dibenarkan dan tidak ada cara untuk menyelesaikan masalah. Pernyataan seperti itu juga mengasingkan dan mempermalukan orang -orang yang Anda bicarakan, yang dengan tidak mau mencari solusi dengan Anda. Fokus pada tujuan.

Nasihat

Bayangkan Anda memiliki teman yang selalu terlambat saat Anda tinggal. Jangan pergi ke serangan. Sebaliknya, pikirkan apa yang ingin Anda capai. Menunjukkan tanpa agresivitas verbal apa masalahnya dan kemudian mencoba menemukan solusi yang berfungsi untuk keduanya. Jika itu tidak berhasil, cari alternatif lain. Anda dapat memberi tahu teman Anda bahwa Anda sudah setengah jam sebelum berencana untuk tiba, sehingga ia tiba saat Anda melakukannya. Ini mungkin cara di mana masalah diselesaikan tanpa merusak persahabatan. Gunakan logika.

Bahkan saat dibenarkan, kemarahan dapat dengan cepat menjadi tidak rasional. Ingatlah bahwa dunia bukan untuk Anda untuk selalu mendapatkan semua yang Anda inginkan, dan itu normal untuk mengalami kegagalan dan frustrasi.

Orang yang mudah marah, cenderung menuntut sesuatu, baik itu keadilan, penghargaan, cinta, pengakuan atau sekadar melakukan hal -hal dengan cara mereka sendiri. Kita semua merasa terluka, kecewa dan frustrasi ketika kita tidak mendapatkan apa yang kita inginkan, Tetapi tidak sebagian besar tidak mengizinkan kekecewaan menjadi kemarahan. Beberapa orang menggunakan kemarahan sebagai cara untuk menghindari perasaan cedera, tetapi itu tidak membuat rasa sakit menghilang. Kita harus belajar mengubah tuntutan permintaan kita, dan "harus" untuk "yang saya inginkan". Untuk mengatakan bahwa saya ingin sesuatu lebih sehat daripada mengatakan bahwa saya harus memiliki sesuatu.

Cari asal usul kemarahan Anda

Terkadang kemarahan dan frustrasi adalah hasil dari masalah yang sangat nyata dan tidak dapat dihindari dalam hidup kita. Kemarahan bisa menjadi respons yang sehat dan alami terhadap kesulitan -kesulitan ini. Beberapa orang memiliki keyakinan budaya bahwa setiap masalah memiliki solusi. Keyakinan itu meningkatkan frustrasi kita ketika kita menemukan bahwa ini tidak selalu benar. Jika apa yang untuk apa pun yang tidak dapat kita temukan solusi, kita harus fokus pada cara menangani dan menghadapi masalah.

Lacak rencana dan periksa kemajuannya di sepanjang jalan, menggunakan panduan untuk mengatur atau mengelola waktu jika perlu. Berikan yang terbaik, tetapi jangan menghukum diri sendiri jika Anda tidak menemukan jawaban segera.

Meningkatkan komunikasi

Orang yang marah cenderung mencari solusi, tidak peduli betapa gilanya mereka. Jika Anda sedang dalam diskusi yang panas, turunkan ritme dan harapan sedikit. Dengarkan baik -baik apa yang dikatakan orang lain. Dan luangkan waktu Anda sebelum menjawab. Alih -alih mengatakan hal pertama yang terlintas dalam pikiran, dengan hati -hati pikirkan apa yang ingin Anda katakan.

Nasihat

Bukti mengenali apa yang ada di balik kemarahan Anda. Katakanlah Anda menghargai kebebasan Anda, tetapi pasangan Anda ingin lebih dekat. Jika dia mulai mengeluh, jangan bayangkan pasangan Anda sebagai penjara.

Wajar untuk menjadi defensif saat Anda mengkritik Anda, tetapi jangan berjuang untuk masalah yang tidak perlu. Sebaliknya, dengarkan apa yang ada di bawah kata -kata. Mungkin pesan sebenarnya adalah bahwa pasangan Anda merasa ceroboh dan tidak dicintai. Anda dapat mencoba membicarakan perasaan Anda dengan tenang, tanpa membiarkan kemarahan kehilangan kendali.

Gunakan humor

Humor adalah alat yang ampuh yang dapat membantu menonaktifkan kemarahan dengan cara yang berbeda.

Di satu sisi, Anda dapat menawarkan perspektif yang lebih seimbang dan kurang tegang. Saat Anda berpikir tentang co -worker, bayangkan bagaimana rasanya seperti Ameba duduk di atas meja dan berbicara di telepon. Atau menggambar gambar yang lucu. Melakukan melakukan akan membantu Anda mengurangi tingkat kemarahan Anda dan membantu Anda menonaktifkan situasi yang tegang.

Humor juga dapat membantu saat Anda tidak masuk akal. Jika Anda berpikir bahwa segala sesuatu tidak berjalan seperti yang Anda inginkan dan bahwa ini tidak adil dan tak tertahankan, bahwa Anda tidak harus mentolerirnya, bayangkan diri Anda sebagai dewa atau dewi yang selalu mendapatkan jalan Anda sementara orang lain berpegang teguh pada Anda. Semakin banyak detail yang ditambahkan, semakin banyak Anda akan menyadari betapa mudahnya Anda dan betapa tidak pentingnya hal -hal yang Anda marah.

Tapi hati -hati, ada dua hal yang harus Anda berhati -hati dalam penggunaan humor.  Pertama, jangan mencoba "tertawa" masalah orang lain. Hanya gunakan humor untuk membantu Anda menghadapinya lebih konstruktif. Di tempat kedua, Jangan gunakan humor sarkastik untuk menyerang yang lain. Humor ini hanyalah bentuk agresi lain.

Kesamaan teknik -teknik ini adalah hal yang negatif untuk menanggapi masalah terlalu serius.

Perubahan angin

Seringkali keadaan langsungnya yang menyebabkan perasaan marah dan marah. Masalah dan tanggung jawab dapat membebani Anda, marah dan jatuh ke dalam perangkap kurangnya kontrol.

Jika, misalnya, lalu lintas membuat Anda marah, penelitian menunjukkan bahwa Anda menempatkan diri Anda dan orang lain dalam risiko saat mengemudi. Pengemudi yang marah lebih agresif dan santai orang menderita lebih banyak kecelakaan. Jika perjalanan Anda membuat Anda marah dan frustrasi, Anda mungkin mencari rute yang kurang padat atau lebih indah. Atau selidiki opsi alternatif, seperti naik bus atau kereta. Temukan alternatif dapat meringankan kemarahan Anda, membuat jalan lebih aman untuk semua orang.

Nasihat

Istirahat. Pastikan untuk memprogram sedikit waktu pribadi selama bagian hari yang sangat menegangkan. Anda dapat menempatkan diri Anda sebagai aturan bahwa 15 menit pertama setelah kembali ke Casa del Labor akan menjadi waktu diam, misalnya. Dengan jeda singkat ini, Anda akan merasa lebih siap untuk menangani tuntutan anak -anak Anda di rumah.

Jika Anda dan pasangan biasanya bertarung di malam hari, mungkin karena Anda lelah, terganggu, atau terbiasa bertarung pada saat itu. Cobalah untuk mengubah waktu Anda berbicara tentang masalah penting, sehingga pembicaraan ini tidak menjadi pertengkaran pertengkaran. Hindari situasi ini semua yang Anda bisa. Jika Anda marah melihat kamar anak Anda berantakan, tutup pintu. Jangan lihat apa yang membuat Anda marah. Tetap tenang dan bicara di lain waktu dengan anak Anda.