Latihan Meditasi Visualisasi

Visualisasi adalah teknik yang sangat efektif yang digunakan dalam terapi sebagai alat untuk Kurangi aktivasi fisiologis yang muncul pada saat -saat kecemasan, dan dengan demikian mencapai keadaan relaksasi.

Isi

• Apa itu teknik visualisasi
• Untuk apa teknik visualisasi
• 12 Latihan Visualisasi
  • 1. Pembebasan pikiran
  • 2. Interaksi antara ketegangan dan relaksasi
  • 3. Mengendarai ketegangan Anda
  • 4. Warna
  • 5. Ketegangan otot
  • 6. Gambar terarah
  • 7. Jalan setapak di gunung
  • 8. Teknik Memori Aktif
  • 9. Hadapi yang tidak diketahui
  • 10. Buat gambar Anda sendiri
  • sebelas. Latihan dari lima jari tangan
  • 12. Relaksasi mendalam dengan saran visualisasi

Apa itu teknik visualisasi

Teknik visualisasi bekerja dengan koneksi neuron yang ada antara motorik dan area emosional otak kita. Apa yang dicapai dengan jenis teknik ini Hubungkan gambar dan pikiran tertentu dengan suasana hati yang positif.

Visualisasi pada dasarnya terdiri dari membangkitkan dengan imajinasi situasi atau adegan yang menyenangkan dan Gunakan emosi positif yang terjadi untuk mengubah pola pikiran, atau sekadar menikmati keadaan kesejahteraan yang muncul.

Untuk apa teknik visualisasi

Berlatih teknik visualisasi secara teratur akan membantu kita semakin dalam dalam sensasi dan simbol yang menyertai setiap gambar. Seiring waktu, ketika kami dilatih, kami dapat menghafal visualisasi ini dan status relaksasi yang menyertai Anda, untuk menggunakannya saat kami membutuhkan.

Dari visualisasi gambar, kami bisa menginduksi suasana hati yang sehat yang memungkinkan kita berdua untuk rileks dan memiliki sensasi yang menyenangkan, Karena, seperti yang dikatakan Carl Jung, melalui gambar -gambar itu kita dapat menghubungkan bagian pikiran kita yang paling tidak sadar dengan bagian yang paling sadar.

Teknik visualisasi digunakan untuk pengobatan kecemasan, fobia, harga diri rendah, depresi, nyeri fisik dan tegang, dll.

Kami telah membuat kompilasi kecil dari latihan visualisasi, yang dapat melayani Anda jika Anda adalah terapis untuk menggunakannya dalam sesi Anda, atau Anda juga dapat menggunakannya sendiri untuk membantu bersantai.

12 Latihan Visualisasi

Ini adalah teknik sederhana yang digunakan Bantu kami berkonsentrasi saat kami meminimalkan pikiran, emosi, dan rasa sakit fisik kami.

1. Pembebasan pikiran

Tutup matamu ... Bayangkan kamu duduk di pantai sungai yang melihat bagaimana batang pohon turun perlahan dibawa oleh arus. Selama 6 hingga 10 detik, bayangkan bahwa pemikiran Anda, persepsi atau sensasi, bepergian di atas bagasi dan kemudian biarkan keduanya menghilang dari pandangan Anda. Renungkan lagi dan tunggu bagasi baru yang akan membawa pemikiran baru di atasnya.

Anda juga dapat melakukan latihan ini membayangkan bahwa pikiran Anda adalah camilan asap yang terjadi dari api.

2. Interaksi antara ketegangan dan relaksasi

Tutup mata Anda ... lihat ketegangan di tubuh Anda ... pilih simbol untuk mewakili ketegangan atau rasa sakit yang Anda alami saat ini, itu bisa berupa es ... pilih simbol lain yang mewakili konsep relaksasi ..

Biarkan kedua simbol berinteraksi sehingga, pada akhirnya, ketegangan dihilangkan.

3. Mengendarai ketegangan Anda

Tutup mata Anda ... Bayangkan warna dan bentuk untuk ketegangan atau rasa sakit Anda ... sekarang ubah warna dan bentuk ... lepaskan dua elemen terakhir ini sampai menghilang dari pikiran Anda.

4. Warna

Tutup matamu ... bayangkan tubuhmu penuh dengan lampu. Misalnya, lampu merah mewakili ketegangan atau rasa sakit dan lampu biru mewakili relaksasi ... bayangkan lampu berubah dari merah ke biru atau dari biru ke merah dan mengamati sensasi fisik apa pun yang dialami sementara itu ... sekarang bayangkan semua lampu Dari tubuh Anda, mereka telah memperoleh warna biru dan mengalami perasaan relaksasi total.

5. Ketegangan otot

Fokus pada bagian tubuh di mana Anda merasakan ketegangan otot yang lebih besar ... berikan citra mental pada ketegangan, misalnya, berat yang menindas perut Anda, tali yang sangat diikat di sekitar lengan, kunci yang menutup mulut Anda, a mesin bubut yang meremas bahu Anda (tergantung pada tempat di mana Anda merasakan ketegangan) ... cobalah untuk melihat relaksasi gambar ini. Bayangkan bahwa Anda sedikit ditutupi oleh lapisan pasir hangat ... kaki kanan Anda ... kiri ... perut ... dada ... dan lengan. Atau bayangkan selimut hangat, perlahan ... perlahan, Anda menutupi bahu Anda.

6. Gambar terarah

Teknik ini mewakili cara lain yang sangat efektif untuk menggunakan imajinasi untuk mencapai relaksasi.

7. Jalan setapak di gunung

Tutup mata Anda ... Bayangkan Anda berangkat dari tempat tempat tinggal Anda ... tinggalkan suara dan situs tergesa -gesa harian untuk berhenti ... sekarang temukan jalan setapak yang dapat Anda unggah di sekitar ... cari tempat yang nyaman untuk berhenti.

Ketika Anda telah menemukannya dan warisan sampai saat itu, luangkan waktu untuk memeriksa semua ketegangan dalam hidup Anda. Secara mental memberikan bentuk ketegangan dan stres dan warna ... lihatlah dengan hati -hati dan kemudian tinggalkan di margin jalan di mana Anda berada.

Lanjutkan naik ke jalan sampai Anda mencapai puncak bukit ... lihat dari atas sana ... apa yang Anda lihat?… Cari tempat yang menarik dan nyaman dan pergi ke arahnya.

Lihatlah di sekitarnya ... apa yang Anda ingat?... Lihatlah pemandangannya, dalam bau, dalam suara ... perbaiki bagaimana perasaan Anda ... pasang diri Anda dan, sedikit demi sedikit, mulailah santai ... Sekarang Anda merasa benar -benar santai ... alami perasaannya Menjadi total dan benar -benar santai ... sisa tiga menit ... lihat sekeliling Anda lagi ..

Ingatlah bahwa ini adalah tempat khusus Anda untuk bersantai yang bisa Anda datangi selama yang Anda inginkan.

Kembali ke kamar Anda lagi dan katakan bahwa semua gambar ini adalah hasil dari imajinasi Anda, Anda telah membuatnya dan Anda dapat menoleh ke sana kapan pun Anda ingin bersantai.

8. Teknik Memori Aktif

Tutup matamu ... Terjemahkan di awal hari ... bagaimana kamu bangun?… Bagaimana perasaanmu?... Pikirkan tentang pikiran dan sensasi Anda ... Bebaskan diri Anda dari pikiran dan sensasi ini ... Bebaskan diri Anda dari bagian hari itu ... milik masa lalu dan Anda tidak dapat lagi melakukan apa pun untuk mengubahnya.

Sekarang kami berada di waktu makan ... pikirkan bagaimana pikiran dan sensasi Anda ... bagaimana jam antara 11:00 dan 2:00?... membebaskan diri Anda dari pikiran dan sensasi bagian hari itu ... keduanya milik masa lalu ... Anda tidak dapat mengubahnya lagi.

Pikirkan sekarang dalam waktu antara pukul 02:00 dan 5:00 sore ... Bagaimana bagian hari itu untuk Anda? Ingatlah apa pikiran dan sensasi Anda ... Bebaskan diri Anda dari mereka ... Ingatlah bahwa keduanya milik masa lalu ... Anda tidak dapat mengubahnya lagi.

Pikirkan sekarang di sore hari, jam -jam berlalu antara pukul 5:00 dan 7:00 sore ... Bagaimana bagian hari itu bagi Anda?... Pikirkan tentang apa yang Anda rasakan dan pikirkan tentang jam -jam itu ... Bebaskan diri Anda dari pikiran dan sensasi yang Anda alami selama ini ... mereka adalah milik masa lalu dan Anda tidak dapat lagi melakukan apa pun untuk mengubahnya.

Sudah jam 8:00 sore ... cepat santai ... merasa benar -benar santai.

9. Hadapi yang tidak diketahui

Tutup matamu ... Bayangkan kamu berada di hutan ... gelap dan angin bertiup ... kamu telah kehilangan ... apa yang kamu rasakan saat ini?... Lihatlah tubuh Anda dan area di mana Anda merasakan ketegangan ... alami sebentar ..

Bayangkan bahwa Anda menemukan tempat untuk keluar dari hutan yang gelap dan dingin ini ... rasakan bagaimana ketegangan menghilang dari tubuh Anda ... itu akan hilang saat Anda menemukan jalan ... rasakan bagaimana ketegangan dihilangkan dari Anda tubuh ... Anda santai ... Anda yakin ... Anda merasa nyaman.

10. Buat gambar Anda sendiri

Teknik gambar terarah termasuk Temukan posisi yang nyaman, tutup mata Anda, berkonsentrasi pada sensasi fisik dan berlatihlah napas dalam -dalam.

Salah satu cara untuk membuat gambar Anda sendiri adalah menghadiri fantasi apa pun yang muncul di pikiran. Misalnya, Anda mungkin bertanya -tanya berapa lama sakit kepala yang Anda rasakan saat ini akan bertahan.

Tutup mata Anda dan biarkan imajinasi Anda menjawab pertanyaan. Bayangkan tempat yang berbeda: pantai, jalan -jalan kota, sungai, dll. Di antara semua adegan yang Anda bayangkan, pilih satu tempat untuk bersantai dan dari mana hanya Anda akan menikmati.

Bau apa yang Anda rasakan, bagaimana struktur yang Anda lihat, bagaimana perasaan tubuh Anda? Bayangkan Anda melakukan sesuatu yang membuat Anda rileks, misalnya bahwa Anda sedang memancing, bahwa Anda menikmati makanan yang enak, mengobrol dengan teman -teman, atau bahwa Anda duduk di dekat api, dengan buku yang bagus di tangan Anda.

Pada saat Anda diinstal dalam adegan yang Anda bayangkan dan Anda telah santai di dalamnya, sakit kepala Anda akan menghilang. Di ruang di bawah ini, jelaskan beberapa gambar yang menarik bagi Anda. Lezat dan merekamnya dalam ingatan Anda. Setiap kali Anda merasa perlu relaksasi yang dalam, tutup mata Anda dan pindah ke tempat yang istimewa itu.

sebelas. Latihan dari lima jari tangan

Latihan berikut telah berhasil digunakan untuk menginduksi relaksasi.

1. Sentuh jari telunjuk dengan ibu jari. Sementara itu, ingat beberapa situasi di masa lalu Anda bahwa seluruh tubuh merasakan kelelahan yang dalam (saat Anda mengunggah gunung, Anda melakukannya, Anda membuat pijakan, dll.)
2. Sentuh hati dengan ibu jari. Sementara itu, itu kembali ke masa ketika Anda memiliki pengalaman afektif. Ini bisa seksual, ini bisa menjadi pelukan sederhana atau bahkan percakapan yang intim.
3. Menyentuh jari manis dengan ibu jari. Sementara itu, pikirkan pemenuhan terbaik yang pernah Anda terima. Cobalah menerimanya dengan tulus. Dengan melakukan itu, Anda menunjukkan penghargaan besar terhadap orang yang menerimanya, atau Anda; Pada gilirannya, Anda menjadikan diri Anda pujian.
4. Sentuh jari kelingking dengan ibu jari. Dengan melakukan itu, pikirkan tentang tempat terindah tempat Anda berada. Tahan untuk beberapa saat.

Latihan lima jari ini telah dilakukan kurang dari sepuluh menit dan sebagai gantinya memberikan vitalitas yang lebih besar, kedamaian batin dan pertumbuhan harga diri. Anda dapat melakukannya setiap kali Anda merasakan ketegangan.

12. Relaksasi mendalam dengan saran visualisasi

Ini Latihan relaksasi digunakan pada orang yang, pada prinsipnya, merasa sulit untuk divisualisasikan, karena sangat sugestif. Terapis juga menggunakan saat mereka ingin mendorong relaksasi yang dalam.

Tutup matamu ... Bayangkan kamu berjalan melalui tempat yang kering dan sepi, panas ... dan Anda merasa tenggorokan Anda kering ... Anda menampilkan segelas penuh air ... air segar ... gelasnya memiliki tetesan Di luar dan Anda tahu bahwa itu segar karena kristal ternoda ... Anda merasa seperti menelan ... tetapi tidak ada cukup air liur ... Anda melanjutkan dengan tenggorokan kering dan kering.

Kemudian Anda ingat perasaan yang menghasilkan sepotong lemon di antara gigi ... Anda sedikit mengencangkan gigi dan jus yang tersebar di dalam mulut Anda ... bahkan jatuh melalui sudut bibir ... Air lalif Anda meningkat ... lebih banyak air liur Dan lebih banyak air liur ... Anda memiliki kebutuhan besar untuk menelan, tetapi jangan menelan, ada lebih banyak air liur, Anda akan menelan ketika kami memiliki hingga lima:

• 1 Tahan sensasi
• 2 Anda bisa menunggu
• 3 Ada sedikit yang tersisa
• 4 Anda merasakan kebutuhan besar untuk menelan
• 5 Anda bisa menelan