5 Latihan untuk mengencangkan tubuh dalam 20 menit

Dalam artikel hari ini, kita akan berbicara tentang lima latihan sederhana yang dengannya tubuh dapat dikurangi hanya dalam 20 menit. Dan, meskipun kita semua ingin meningkatkan tubuh kita, waktu biasanya merupakan faktor yang membatasi kita.

Isi

• Komentar sebelumnya
• 5 Latihan untuk mengencangkan tubuh dalam 20 menit
  • 1. Squat
  • 2. Didominasi
  • 3. Fleksi
  • 4. Sepeda
  • 5. Besi

Komentar sebelumnya

Sebelum menyebutkan latihan yang akan membantu Anda Nada tubuh Anda dalam 20 menit, Anda harus menunjukkan tiga aspek utama:

Yang pertama, itu Latihan -latihan ini harus melakukan sebanyak mungkin otot. Ini adalah sesuatu yang jelas: jika Anda ingin mengencangkan seluruh tubuh Anda hanya dengan 20 menit, Anda harus melupakan latihan khusus.

Yang kedua, itu Tidak ada gunanya mengencangkan tubuh jika menutupinya lapisan lemak tebal. Jika Anda ingin melihat enam paket Anda di perut, Anda harus menghapus perut bir sebelumnya. Dan, tidak, tidak ada cara untuk menghilangkan lemak secara lokal, itu harus dihilangkan secara global.

Turunan dari poin kedua ini: Jika Anda harus membakar lemak, Anda akan membutuhkan lebih dari 20 menit. Otot nada dapat dilakukan dalam waktu yang singkat, tetapi membakar lemak membutuhkan lebih banyak jam olahraga, dan diet sehat.

Di tempat ketiga dan terakhir, karena Anda hanya akan melakukan latihan selama 20 menit, Paling disarankan agar Anda melakukannya setiap hari. Dalam keadaan lain, berolahraga tiga kali seminggu bisa cukup. Tapi, karena hanya 20 menit, manfaatkan, lakukan setiap hari, dan perhatikan sebelum hasilnya.

5 Latihan untuk mengencangkan tubuh dalam 20 menit

Sekarang, mengklarifikasi poin sebelumnya, kita dapat berbicara tentang Latihan yang harus dilakukan untuk mengencangkan tubuh hanya dalam 20 menit. Seperti yang Anda lihat, mereka adalah latihan sederhana, tetapi sangat efektif, dan itu melibatkan beberapa otot:

1. Squat

Jongkok, adalah salah satu latihan paling lengkap yang ada Dan lebih banyak yang bisa membantu kita menjadi bokong dan bokong yang ditentukan dengan baik dan kokoh. Saat kami melakukannya, kami terutama melatih otot -otot paha, pinggul, dan bokong. Ia dikenal sebagai "Raja Latihan".

Untuk melakukan squat dengan benar, kita harus memulai gerakan saat berdiri. Dia Gerakan dimulai dengan memindahkan pinggul ke belakang dan melenturkan lutut dan pinggul Untuk menurunkan tubuh, maka kita akan kembali ke posisi vertikal.

Squat dapat dilakukan di berbagai tingkatan. Standarnya adalah untuk melipat pinggul sampai mencapai di bawah lutut atas. Jongkok ini dikenal sehari -hari sebagai kedalaman "paralel".

Menyetel diri kita di pinggul di bawah garis paralel dengan tanah dikenal sebagai jongkok yang dalam, saat sedang berjongkok di garis yang sama ini disebut sitat yang dangkal.

Saat tubuh secara bertahap turun, pinggul dan lutut mengalami fleksi saat pergelangan kaki memanjang (dorsofleksi). Otot mencapai kontraksi maksimal selama pendakian. Otot -otot di sekitar pinggul bertanggung jawab untuk memberikan kekuatan bagian bawah. Jika lutut meluncur maka ketegangan yang dihasilkan membuatnya sulit untuk naik lagi.

Dua kesalahan umum squatilla adalah untuk turun terlalu cepat dan melenturkan tubuh terlalu ke depan. Ketika itu adalah penurunan, cepat, ada risiko tidak bisa menyelesaikan pengangkatan atau menyebabkan cedera. Ketika tubuh terlalu tertekuk, gaya yang diberikan di bagian belakang bawah sangat meningkat, berisiko menyebabkan cedera.

2. Didominasi

Yang didominasi dibuat dengan bar, memegangnya dan mengangkat tubuh dengan kekuatan lengan, dada dan bahu. Mereka dapat dilakukan dengan mengambil bar dengan tangan mereka ke dalam atau di luar, dan, di samping itu, mereka dapat dilakukan dengan lengan pada jarak yang berbeda.

Untuk permulaan, Disarankan untuk membuat dua jenis yang didominasi dengan sedikit lengan (Ini lebih mudah). Dengan cara ini, melakukan kedua latihan, Anda akan melatih otot -otot belakang dan lengan (dan beberapa lainnya rebound).

Dengan berlalunya waktu, jika Anda ingin memperumit latihan, Anda dapat meninggalkan lebih banyak jarak di antara tangan saat membuat yang didominasi.

Saya sarankan Anda membuat dua batch untuk setiap jenis yang didominasi (dengan tangan Anda ke arah Anda dan keluar) sampai kegagalan.

3. Fleksi

Di tempat kedua, Ada fleksi klasik. Dengan latihan ini Anda akan mengencangkan lengan dan dada. Selain itu, ini adalah latihan yang kita semua tahu dan yang dapat dilakukan tanpa kesulitan (dan tanpa perlu objek atau materi tambahan).

Untuk membuat fleksi, Anda hanya perlu berbaring di lantai, meletakkan tangan Anda di bahu, dan pergi dan turun. Hari -hari pertama akan dikenakan biaya, tetapi, seiring waktu, akan jauh lebih mudah bagi Anda.

Saya merekomendasikan dua batch fleksi untuk kegagalan. Jika Anda akan memiliki lebih banyak waktu, Anda dapat melakukan dua pagi dan dua sore.

4. Sepeda

Berbaring sepeda di tanah adalah latihan abdominal kemanjuran yang besar dan mudah dilakukan di mana saja.

Saat kita melakukannya Perut dengan sepeda, kami merangsang otot -otot perut miring, yang frontal, paha depan dan bokong.

Cara untuk membuatnya adalah berbaring di lantai, kami meletakkan tangan kami di belakang kepala dan memanjat lutut kami sampai kami mendapatkan sudut 45 derajat, sekali dalam posisi itu, kami akan menggerakkan kaki kami seolah -olah kami mengayuh sepeda di atas sepeda. Dengan siku kita akan menyentuh lutut yang berlawanan: siku kiri pergi ke lutut kanan dan sebaliknya.

5. Besi

Besi adalah latihan yang merupakan keajaiban nyata dan yang memungkinkan perut untuk bekerja terutama (Meskipun tidak hanya). Banyak orang percaya bahwa fleksi perut adalah cara terbaik untuk mendapatkan enam paket yang bagus, tapi itu kesalahan.

Besi memungkinkan pada saat yang sama untuk bekerja bagian atas perut, bagian bawah, dan bagian samping. Jadi, Dengan satu latihan, Anda bisa mendapatkan penampilan yang sangat spektakuler.

Untuk latihan ini, Anda harus meningkatkan diri. Kemudian, dapatkan berjingkat, sehingga, bersentuhan dengan tanah, hanya lengan dan ujung kaki.

Tubuh harus lurus, sehingga, jika Anda meletakkan tongkat sapu di punggung Anda, Anda hanya menyentuh pinggul Anda, bagian atas punggung Anda, dan kepala Anda.

Dan, begitu Anda berada di posisi ini, Anda hanya perlu bertahan beberapa menit ... jika Anda bisa.

Hal terbaik adalah hari pertama Anda mulai dengan setengah menit dan kemudian naik. Namun, jika Anda memperhatikan bahwa Anda dapat bertahan lebih banyak, lakukanlah. Biasanya, dua atau tiga menit sehari dari latihan ini lebih dari cukup untuk mencapai iri perut.

Seperti yang Anda lihat, Nada tubuh dengan beberapa menit sehari adalah layak. Satu -satunya hal yang harus Anda lakukan adalah memilih latihan terbaik dan memiliki keteguhan. Dengan ini, Anda akan membuat tubuh Anda terlihat hebat hanya dalam beberapa minggu (ya, jangan tinggalkan!).